Calculatrice de sieste : quand régler votre alarme de sieste
Dites-lui à quelle heure vous vous allongez et combien de temps vous mettez d'habitude à vous endormir. Elle donne l'heure de l'alarme pour une micro-sieste, une sieste de 20 minutes ou un cycle de sommeil complet, d'après la recherche sur le sommeil.
Micro-sieste, 10 min de sommeil
Le coup de fouet le plus rapide dans l'étude de 2006 ci-dessous, avec des effets qui durent jusqu'à environ 2 h 30.
Sieste courte, 20 min de sommeil
Se termine avant le sommeil profond, donc la somnolence au réveil est moindre et se dissipe plus vite.
Cycle complet, 90 min de sommeil
Environ un cycle de sommeil. Pour une grosse dette de sommeil ou avant un poste de nuit.
Dans Alarm Clock Planner, maintenez le bouton + pour lancer d'une touche une sieste de 10, 15, 20 ou 30 minutes, ou une sieste qui se termine à l'heure pile suivante. L'alarme sonne même si le commutateur Silencieux est activé.
Comment fonctionne la calculatrice
Elle ajoute deux nombres à l'heure où vous vous allongez : le temps dont vous avez d'habitude besoin pour vous endormir, et la durée de sommeil voulue. La recherche sur la sieste compte les minutes de sommeil réel, pas les minutes au lit, donc le temps d'endormissement compte. Si vous hésitez, 10 minutes est une estimation de départ raisonnable ; ajustez-la après quelques siestes.
Pourquoi 10 à 20 minutes, c'est le mieux
Une étude de 2006 dans la revue Sleep a comparé des siestes de 5, 10, 20 et 30 minutes prises à 15 h après une courte nuit. La sieste de 10 minutes a amélioré la vigilance et la performance immédiatement, avec des effets qui ont duré jusqu'à 155 minutes. La sieste de 20 minutes a aussi aidé, mais ses effets sont apparus environ 35 minutes après le réveil. La sieste de 30 minutes a d'abord laissé les gens groggy. Une revue ultérieure du même groupe a trouvé le même schéma dans l'ensemble des recherches : les siestes de 5 à 15 minutes aident presque immédiatement pendant 1 à 3 heures. Le NIOSH, l'institut américain de sécurité au travail, conseille une courte sieste de moins de 20 minutes pour les personnes qui travaillent de jour.
Pourquoi pas une heure
Le NIOSH explique que le sommeil devient plus profond à mesure qu'il dure et atteint son stade le plus profond, le sommeil lent profond, au bout d'environ une heure. Se réveiller du sommeil profond provoque l'inertie du sommeil : une baisse temporaire de la performance et de l'humeur qui dure généralement 30 à 60 minutes. Se réveiller vers 20 minutes, avant le sommeil profond, ou vers 90 minutes, la fin prévue d'un cycle de sommeil, augmente les chances de sortir d'un sommeil léger et de voir le brouillard se dissiper en 15 à 30 minutes.
Très en manque de sommeil ? Le NIOSH note que votre cerveau peut atteindre le sommeil profond plus vite, donc même une courte sieste peut vous laisser groggy plus longtemps. Prévoyez du temps avant de conduire ou de faire quoi que ce soit qui demande les idées claires.
Quand une sieste de 90 minutes a du sens
Plus on est éveillé depuis longtemps, plus une sieste longue est rentable par rapport à une courte, selon la revue de Lovato et Lack. Un cycle complet convient à l'après-midi avant un poste de nuit ou à une journée après très peu de sommeil. Un jour normal, une courte sieste est le meilleur compromis.
Le meilleur moment de la journée pour une sieste
La même revue désigne le début d'après-midi comme le moment le plus favorable pour une sieste, quand la vigilance baisse naturellement. Pour en savoir plus sur le choix de la durée et la mise en place sur iPhone, voir comment régler une alarme de sieste rapide sur iPhone.
Questions fréquentes
Combien de temps doit durer une micro-sieste ?
Environ 10 à 20 minutes de sommeil. Dans une étude de laboratoire de 2006 sur des siestes de 5, 10, 20 et 30 minutes après une courte nuit, la sieste de 10 minutes a donné le coup de fouet le plus rapide et le plus large. Le NIOSH conseille une courte sieste de moins de 20 minutes pour les personnes qui travaillent de jour, avec une alarme réglée 15 à 30 minutes plus tard.
Une sieste de 90 minutes vaut-elle mieux qu'une de 60 minutes ?
Généralement oui, pour ce que vous ressentez au réveil. Le NIOSH note que le sommeil atteint son stade le plus profond en environ une heure, et qu'en sortir peut laisser groggy. Vers 90 minutes, la fin d'un cycle de sommeil est prévue, donc vous avez plus de chances de vous réveiller d'un sommeil léger.
Pourquoi je me sens plus mal après une sieste ?
Ce brouillard s'appelle l'inertie du sommeil. Le NIOSH la décrit comme une baisse temporaire de la performance et de l'humeur après le réveil, qui dure généralement 30 à 60 minutes. Elle est la plus forte quand on sort du sommeil profond, c'est pourquoi une courte sieste ou un cycle complet vaut mieux qu'une heure.
Pourquoi la calculatrice demande-t-elle combien de temps je mets à m'endormir ?
Les durées de sieste de la recherche comptent les minutes de sommeil réel, pas les minutes allongé. Si vous mettez 10 minutes à vous endormir, une sieste de 10 minutes demande une alarme 20 minutes après vous être allongé.
Sources
- Brooks et Lack, A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep, 2006
- Lovato et Lack, The effects of napping on cognitive functioning. Progress in Brain Research, 2010
- Formation NIOSH pour les infirmiers, module 7 : durée de la sieste
- Formation NIOSH pour les infirmiers, module 7 : inertie du sommeil
Réglez l'alarme de sieste d'une touche
Alarm Clock Planner est gratuit sur l'App Store pour iPhone. Maintenez + pour une sieste de 10, 15, 20 ou 30 minutes.
