Calculadora de siestas: cuándo poner tu alarma de siesta
Dile a qué hora te acuestas y cuánto sueles tardar en dormirte. Te da la hora de la alarma para una siesta corta, una siesta de 20 minutos o un ciclo de sueño completo, según la investigación sobre el sueño.
Siesta corta, 10 min dormido
El impulso más rápido del estudio de 2006 que aparece más abajo, con mejoras que duran hasta unas 2,5 horas.
Siesta breve, 20 min dormido
Termina antes del sueño profundo, así que el aturdimiento es menor y se pasa antes.
Ciclo completo, 90 min dormido
Aproximadamente un ciclo de sueño. Para una gran deuda de sueño o antes de un turno de noche.
En Alarm Clock Planner, mantén pulsado el botón + para una siesta de 10, 15, 20 o 30 minutos con un solo toque, o una siesta que termina en la próxima hora en punto. Suena incluso con el interruptor de Silencio activado.
Cómo funciona la calculadora
Suma dos números a la hora a la que te acuestas: cuánto sueles necesitar para dormirte y cuánto quieres estar dormido. La investigación sobre siestas cuenta los minutos de sueño real, no los minutos en la cama, así que el tiempo que tardas en dormirte importa. Si no estás seguro, 10 minutos es una estimación inicial razonable; ajústala después de unas cuantas siestas.
Por qué de 10 a 20 minutos funciona mejor
Un estudio de 2006 en la revista Sleep comparó siestas de 5, 10, 20 y 30 minutos hechas a las 3 de la tarde después de una noche corta. La siesta de 10 minutos mejoró la atención y el rendimiento de inmediato, con algunas mejoras que duraron hasta 155 minutos. La siesta de 20 minutos también ayudó, pero sus mejoras aparecieron unos 35 minutos después de despertar. La siesta de 30 minutos dejó a la gente aturdida al principio. Una revisión posterior del mismo grupo encontró el mismo patrón en toda la investigación: las siestas de 5 a 15 minutos ayudan casi de inmediato durante 1 a 3 horas. El NIOSH, el instituto de seguridad laboral de EE. UU., recomienda una siesta breve de menos de 20 minutos para quienes tienen un horario diurno.
Por qué no una hora
El NIOSH explica que el sueño se vuelve más profundo cuanto más duermes y llega a su fase más profunda, el sueño de ondas lentas, en torno a una hora. Despertar del sueño profundo trae inercia del sueño: una bajada temporal del rendimiento y del ánimo que suele durar de 30 a 60 minutos. Despertar a los 20 minutos aproximadamente, antes del sueño profundo, o a los 90 minutos, el final previsto de un ciclo de sueño, hace más probable que te despiertes de un sueño ligero y que la niebla se despeje en 15 a 30 minutos.
¿Vas muy corto de sueño? El NIOSH señala que tu cerebro puede llegar al sueño profundo antes, así que incluso una siesta corta puede dejarte aturdido durante más tiempo. Date tiempo extra antes de conducir o de hacer cualquier cosa que requiera la cabeza despejada.
Cuándo tiene sentido una siesta de 90 minutos
Cuanto más tiempo llevas despierto, más compensa una siesta larga frente a una corta, según la revisión de Lovato y Lack. Un ciclo completo va bien por la tarde antes de un turno de noche o un día después de dormir muy poco. En un día normal, una siesta corta es el mejor trato.
La mejor hora del día para la siesta
La misma revisión señala el comienzo de la tarde como el momento más favorable para una siesta, cuando la atención baja de forma natural. Para saber más sobre cómo elegir la duración de la siesta y ponerla en el iPhone, mira cómo poner una alarma de siesta rápida en iPhone.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar una siesta corta?
Unos 10 a 20 minutos de sueño. En un estudio de laboratorio de 2006 con siestas de 5, 10, 20 y 30 minutos después de una noche corta, la siesta de 10 minutos dio el impulso más rápido y más amplio. El NIOSH recomienda una siesta breve de menos de 20 minutos para quienes tienen un horario diurno, con una alarma puesta a 15 o 30 minutos.
¿Es mejor una siesta de 90 minutos que una de 60?
Normalmente sí, por cómo te sientes al despertar. El NIOSH señala que el sueño alcanza su fase más profunda en torno a una hora, y despertar de ella puede dejarte aturdido. Alrededor de los 90 minutos se prevé el final de un ciclo de sueño, así que es más probable que te despiertes de un sueño ligero.
¿Por qué me siento peor después de una siesta?
Esa niebla se llama inercia del sueño. El NIOSH la describe como una bajada temporal del rendimiento y del ánimo después de despertar que suele durar de 30 a 60 minutos. Es más fuerte cuando despiertas del sueño profundo, por eso una siesta corta o un ciclo completo funcionan mejor que una hora.
¿Por qué la calculadora pregunta cuánto tardo en dormirme?
Las duraciones de siesta de la investigación cuentan los minutos de sueño real, no los minutos acostado. Si necesitas 10 minutos para dormirte, una siesta de 10 minutos necesita una alarma 20 minutos después de acostarte.
Fuentes
- Brooks y Lack, A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep, 2006
- Lovato y Lack, The effects of napping on cognitive functioning. Progress in Brain Research, 2010
- Formación del NIOSH para enfermeras, Módulo 7: Duración de la siesta
- Formación del NIOSH para enfermeras, Módulo 7: Inercia del sueño
Pon la alarma de siesta con un solo toque
Alarm Clock Planner es gratis en la App Store para iPhone. Mantén pulsado + para una siesta de 10, 15, 20 o 30 minutos.
