Nickerchen-Rechner: wann du deinen Nickerchen-Wecker stellst

Sag ihm, wann du dich hinlegst und wie lange du meist zum Einschlafen brauchst. Er nennt dir die Weckzeit für ein kurzes Power-Nap, ein 20-Minuten-Nickerchen oder einen vollen Schlafzyklus, auf Basis der Schlafforschung.

Ich lege mich hin um Ich schlafe meist ein in

Power-Nap, 10 Min. Schlaf

Schnellster Schub in der Studie von 2006 unten, mit Effekten, die bis zu etwa 2,5 Stunden anhalten.

Kurzes Nickerchen, 20 Min. Schlaf

Endet vor dem Tiefschlaf, daher ist die Benommenheit geringer und verfliegt schneller.

Voller Zyklus, 90 Min. Schlaf

Etwa ein Schlafzyklus. Bei großer Schlafschuld oder vor einer Nachtschicht.

In Alarm Clock Planner hältst du die +-Taste gedrückt für ein Nickerchen von 10, 15, 20 oder 30 Minuten mit einem Tipper, oder für ein Nickerchen, das zur nächsten vollen Stunde endet. Er klingelt auch mit eingeschaltetem Stummschalter.

So funktioniert der Rechner

Er addiert zwei Zahlen zu der Uhrzeit, zu der du dich hinlegst: wie lange du normalerweise zum Einschlafen brauchst und wie lange du schlafen möchtest. Die Nickerchen-Forschung zählt Minuten tatsächlichen Schlafs, nicht Minuten im Bett, daher zählt auch die Zeit bis zum Einschlafen. Wenn du unsicher bist, sind 10 Minuten ein vernünftiger Startwert; passe ihn nach ein paar Nickerchen an.

Warum 10 bis 20 Minuten am besten funktionieren

Eine Studie von 2006 in der Zeitschrift Sleep verglich Nickerchen von 5, 10, 20 und 30 Minuten um 15 Uhr nach einer kurzen Nacht. Das 10-Minuten-Nickerchen verbesserte Aufmerksamkeit und Leistung sofort, mit Effekten, die bis zu 155 Minuten anhielten. Auch das 20-Minuten-Nickerchen half, aber seine Effekte zeigten sich erst etwa 35 Minuten nach dem Aufwachen. Das 30-Minuten-Nickerchen ließ die Leute zunächst benommen zurück. Eine spätere Übersichtsarbeit derselben Gruppe fand über die Forschung hinweg dasselbe Muster: Nickerchen von 5 bis 15 Minuten helfen fast sofort für 1 bis 3 Stunden. NIOSH, das US-Institut für Arbeitssicherheit, rät Menschen mit Tagesschicht zu einem kurzen Nickerchen von unter 20 Minuten.

Warum nicht eine Stunde

NIOSH erklärt, dass der Schlaf umso tiefer wird, je länger man schläft, und nach etwa einer Stunde sein tiefstes Stadium erreicht, den Tiefschlaf. Wer aus dem Tiefschlaf geweckt wird, erlebt Schlafträgheit: einen vorübergehenden Einbruch bei Leistung und Stimmung, der meist 30 bis 60 Minuten anhält. Wer nach etwa 20 Minuten aufwacht, vor dem Tiefschlaf, oder nach etwa 90 Minuten, dem erwarteten Ende eines Schlafzyklus, wacht mit größerer Wahrscheinlichkeit aus leichtem Schlaf auf, und der Nebel lichtet sich innerhalb von 15 bis 30 Minuten.

Sehr müde? NIOSH weist darauf hin, dass dein Gehirn womöglich schneller in den Tiefschlaf kommt, sodass selbst ein kurzes Nickerchen dich länger benommen zurücklassen kann. Gib dir vor dem Autofahren oder allem, was einen klaren Kopf braucht, extra Zeit.

Wann ein 90-Minuten-Nickerchen sinnvoll ist

Je länger du wach warst, desto mehr lohnt sich ein längeres Nickerchen gegenüber einem kurzen, laut der Übersichtsarbeit von Lovato und Lack. Ein voller Zyklus passt zum Nachmittag vor einer Nachtschicht oder zu einem Tag nach sehr wenig Schlaf. An einem normalen Tag ist ein kurzes Nickerchen der bessere Tausch.

Die beste Tageszeit für ein Nickerchen

Dieselbe Übersichtsarbeit nennt den frühen Nachmittag als günstigste Zeit für ein Nickerchen, wenn die Aufmerksamkeit natürlich nachlässt. Mehr zur Wahl der Nickerchen-Dauer und zur Einrichtung auf dem iPhone findest du unter So stellst du einen schnellen Nickerchen-Wecker auf dem iPhone.

Häufig gestellte Fragen

Wie lang sollte ein Power-Nap sein?

Etwa 10 bis 20 Minuten Schlaf. In einer Laborstudie von 2006 mit Nickerchen von 5, 10, 20 und 30 Minuten nach einer kurzen Nacht brachte das 10-Minuten-Nickerchen den schnellsten und breitesten Schub. NIOSH rät Menschen mit Tagesschicht zu einem kurzen Nickerchen von unter 20 Minuten, mit einem Wecker, der 15 bis 30 Minuten entfernt gestellt ist.

Ist ein 90-Minuten-Nickerchen besser als eines von 60 Minuten?

Meistens ja, für das Gefühl beim Aufwachen. NIOSH weist darauf hin, dass der Schlaf nach etwa einer Stunde sein tiefstes Stadium erreicht und das Aufwachen daraus dich benommen machen kann. Rund 90 Minuten gelten als Ende eines Schlafzyklus, du wachst also wahrscheinlicher aus leichtem Schlaf auf.

Warum fühle ich mich nach einem Nickerchen schlechter?

Dieser Nebel heißt Schlafträgheit. NIOSH beschreibt sie als vorübergehenden Einbruch bei Leistung und Stimmung nach dem Aufwachen, der meist 30 bis 60 Minuten anhält. Sie ist am stärksten, wenn du aus dem Tiefschlaf aufwachst, weshalb ein kurzes Nickerchen oder ein voller Zyklus besser funktioniert als eine Stunde.

Warum fragt der Rechner, wie lange ich zum Einschlafen brauche?

Die Nickerchen-Längen in der Forschung zählen Minuten tatsächlichen Schlafs, nicht Minuten im Liegen. Wenn du 10 Minuten zum Einschlafen brauchst, braucht ein 10-Minuten-Nickerchen einen Wecker 20 Minuten nach dem Hinlegen.

Quellen

Stell den Nickerchen-Wecker mit einem Tipper

Alarm Clock Planner ist kostenlos im App Store für das iPhone. Halte + gedrückt für ein Nickerchen von 10, 15, 20 oder 30 Minuten.