Calcolatore del pisolino: a che ora impostare la sveglia

Indica a che ora ti sdrai e quanto ci metti di solito ad addormentarti. Ti dà l'orario della sveglia per un breve power nap, un pisolino di 20 minuti o un ciclo completo di sonno, in base agli studi sul sonno.

Mi sdraio alle Di solito mi addormento in

Power nap, 10 min di sonno

Lo stimolo più rapido nello studio del 2006 qui sotto, con benefici che durano fino a circa 2,5 ore.

Pisolino breve, 20 min di sonno

Finisce prima del sonno profondo, quindi l'intontimento è minore e passa più in fretta.

Ciclo completo, 90 min di sonno

Circa un ciclo di sonno. Per un forte debito di sonno o prima di un turno di notte.

In Alarm Clock Planner tieni premuto il pulsante + per un pisolino di 10, 15, 20 o 30 minuti con un solo tocco, oppure per un pisolino che finisce all'inizio dell'ora successiva. Suona anche con l'interruttore Silenzioso attivo.

Come funziona il calcolatore

Aggiunge due numeri all'ora in cui ti sdrai: quanto ti serve di solito per addormentarti e quanto vuoi dormire. Gli studi sui pisolini contano i minuti di sonno vero, non i minuti a letto, quindi il tempo che impieghi ad addormentarti conta. Se non sei sicuro, 10 minuti sono un buon punto di partenza; correggilo dopo qualche pisolino.

Perché 10-20 minuti funzionano meglio

Uno studio del 2006 sulla rivista Sleep ha confrontato pisolini di 5, 10, 20 e 30 minuti fatti alle 15 dopo una notte breve. Il pisolino di 10 minuti ha migliorato subito attenzione e prestazioni, con alcuni benefici che duravano fino a 155 minuti. Anche quello di 20 minuti ha aiutato, ma i suoi benefici sono comparsi circa 35 minuti dopo il risveglio. Il pisolino di 30 minuti ha lasciato le persone intontite all'inizio. Una revisione successiva dello stesso gruppo ha trovato lo stesso schema in tutta la ricerca: i pisolini da 5 a 15 minuti aiutano quasi subito per 1-3 ore. Il NIOSH, l'istituto statunitense per la sicurezza sul lavoro, consiglia un breve pisolino di meno di 20 minuti a chi lavora con orari diurni.

Perché non un'ora

Il NIOSH spiega che il sonno diventa più profondo più a lungo dormi e raggiunge la fase più profonda, il sonno a onde lente, in circa un'ora. Svegliarsi dal sonno profondo causa l'inerzia del sonno: un calo temporaneo di prestazioni e umore che di solito dura da 30 a 60 minuti. Svegliarsi dopo circa 20 minuti, prima del sonno profondo, o dopo circa 90 minuti, la fine prevista di un ciclo di sonno, rende più probabile svegliarsi dal sonno leggero e che la nebbia si dissolva entro 15-30 minuti.

Hai dormito molto poco? Il NIOSH osserva che il tuo cervello può arrivare al sonno profondo prima, quindi anche un pisolino breve può lasciarti intontito più a lungo. Dati più tempo prima di metterti alla guida o di fare qualsiasi cosa che richieda la mente lucida.

Quando ha senso un pisolino di 90 minuti

Più a lungo sei rimasto sveglio, più un pisolino lungo rende rispetto a uno breve, secondo la revisione di Lovato e Lack. Un ciclo completo va bene nel pomeriggio prima di un turno di notte o il giorno dopo aver dormito pochissimo. In una giornata normale, un pisolino breve è lo scambio migliore.

Il momento migliore della giornata per un pisolino

La stessa revisione indica il primo pomeriggio come il momento più favorevole per un pisolino, quando l'attenzione cala in modo naturale. Per saperne di più su come scegliere la durata del pisolino e impostarlo su iPhone, leggi come impostare una sveglia rapida per il pisolino su iPhone.

Domande frequenti

Quanto deve durare un power nap?

Circa 10-20 minuti di sonno. In uno studio di laboratorio del 2006 su pisolini di 5, 10, 20 e 30 minuti dopo una notte breve, il pisolino di 10 minuti ha dato lo stimolo più rapido e più ampio. Il NIOSH consiglia un breve pisolino di meno di 20 minuti a chi lavora con orari diurni, con una sveglia impostata tra 15 e 30 minuti.

Un pisolino di 90 minuti è meglio di uno di 60?

Di solito sì, per come ti senti al risveglio. Il NIOSH osserva che il sonno raggiunge la fase più profonda in circa un'ora, e svegliarsi da lì può lasciarti intontito. Intorno ai 90 minuti è prevista la fine di un ciclo di sonno, quindi è più probabile svegliarsi dal sonno leggero.

Perché mi sento peggio dopo un pisolino?

Quella nebbia si chiama inerzia del sonno. Il NIOSH la descrive come un calo temporaneo di prestazioni e umore dopo il risveglio che di solito dura da 30 a 60 minuti. È più forte quando ti svegli dal sonno profondo, ed è per questo che un pisolino breve o un ciclo completo funzionano meglio di un'ora.

Perché il calcolatore chiede quanto ci metto ad addormentarmi?

Le durate dei pisolini nelle ricerche contano i minuti di sonno vero, non i minuti passati sdraiati. Se ti servono 10 minuti per addormentarti, un pisolino di 10 minuti richiede una sveglia 20 minuti dopo che ti sei sdraiato.

Fonti

Imposta la sveglia del pisolino con un tocco

Alarm Clock Planner è gratis sull'App Store per iPhone. Tieni premuto + per un pisolino di 10, 15, 20 o 30 minuti.