Quelle est la meilleure durée de sieste ? Combien de temps et quand la faire

Vous avez un creux dans l'après-midi, les yeux lourds, et vous voulez repartir plus affûté, pas plus vaseux. Qu'une sieste aide ou nuise tient à deux chiffres : combien de temps vous dormez et à quelle heure vous vous allongez.

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La réponse courte

Pour une sieste de jour, la recherche indique environ 10 à 20 minutes, en début d'après-midi. Dans une étude en laboratoire qui comparait des siestes de 5, 10, 20 et 30 minutes après une courte nuit, la sieste de 10 minutes donnait le regain le plus rapide et le plus large, celle de 20 minutes aidait après un court délai, et celle de 30 minutes laissait les gens vaseux au début (voir la durée de la sieste). Une synthèse de la recherche sur la sieste désigne le début d'après-midi comme le moment le plus favorable (voir le moment de la journée).

L'outil de chronométrage compte moins qu'on ne le croit, du moment qu'il sonne. N'importe quelle alarme d'iPhone réglée à 10 ou 20 minutes fait l'affaire. Ce qui coince en pratique, c'est le calcul au moment où vous êtes fatigué, et l'alarme qu'on rate parce qu'on l'a réglée sur la mauvaise heure. La section sur le minuteur de sieste ci-dessous traite les deux.

Combien de temps doit durer une sieste ?

Les données les plus claires viennent d'une étude de 2006 dans la revue Sleep. Vingt-quatre jeunes adultes en bonne santé ont dormi environ 5 heures chez eux, puis fait la sieste à 15 h et été testés pendant les 3 heures suivantes. La durée de chaque sieste était comptée en minutes de sommeil réel, pas en minutes passées allongé.

Une synthèse ultérieure du même groupe de recherche a résumé l'ensemble de la littérature de la même façon : les siestes brèves de 5 à 15 minutes apportent des bénéfices presque immédiats qui durent de 1 à 3 heures, tandis que les siestes de plus de 30 minutes provoquent une courte période de baisse de performance au réveil, suivie d'une meilleure performance qui peut durer de nombreuses heures.

Deux précisions à connaître avant de choisir un chiffre :

• Comptez le sommeil, pas le temps passé au lit. Si vous mettez quelques minutes à vous endormir, une alarme à 20 minutes vous donne environ 10 à 15 minutes de vrai sommeil. C'est proche du meilleur résultat du tableau ci-dessus.
• Plus longtemps éveillé, sieste plus longue. La même synthèse a constaté que plus vous êtes éveillé depuis longtemps, plus une sieste longue rapporte par rapport à une sieste brève. Une sieste courte convient à une journée normale. Une longue convient à l'après-midi qui précède une nuit de travail.

L'institut américain de sécurité au travail NIOSH donne des conseils pratiques du même ordre pour les personnes qui travaillent en journée : une sieste brève de moins de 20 minutes, avec une alarme réglée entre 15 et 30 minutes pour se réveiller.

Pourquoi une sieste plus longue peut vous laisser plus vaseux

Le brouillard qui suit une sieste a un nom : l'inertie du sommeil. Le NIOSH la décrit comme une désorientation passagère et une baisse de performance ou d'humeur après le réveil, avec des réactions plus lentes et une mémoire à court terme plus faible. Elle dure en général de 30 à 60 minutes et on l'a vue durer jusqu'à 2 heures.

La cause, c'est la profondeur du sommeil. Selon le NIOSH, le sommeil devient plus profond à mesure qu'on dort et atteint son stade le plus profond, le sommeil lent profond, en une heure environ. Se réveiller de ce stade peut faire chuter considérablement les capacités. Une sieste courte se termine avant d'y arriver : la somnolence est donc moindre et se dissipe plus vite.

Il y a une exception. Si vous manquez gravement de sommeil, le NIOSH note que votre cerveau peut atteindre le sommeil profond plus vite, si bien que même une sieste courte peut vous laisser vaseux plus longtemps. Ces jours-là, accordez-vous du temps supplémentaire avant tout ce qui demande les idées claires.

Comment s'en défaire, ou réveiller quelqu'un d'autre

Le NIOSH cite trois choses qui ont aidé des personnes à retrouver plus vite leur vigilance après une sieste :

1. Une lumière vive. Ouvrez les volets ou allumez les lumières.
2. Se laver le visage. Se laver le visage a aussi aidé à se réveiller plus vite.
3. De la caféine. Dans une étude, 100 mg de caféine au réveil ont réduit l'inertie du sommeil plus vite qu'un placebo.

Si c'est quelqu'un d'autre que vous réveillez après une sieste, les mêmes trois conseils s'appliquent : de la lumière, de l'eau, et du temps avant de conduire ou de prendre des décisions. Le réveiller avant que la sieste ne passe la barre des 20 minutes lui épargne l'essentiel du brouillard.

Quel est le meilleur moment de la journée pour faire la sieste ?

Le début d'après-midi. La synthèse de la recherche sur la sieste le qualifie de moment le plus favorable, et il y a une raison biologique à cela.

Le coup de barre de l'après-midi a un nom : le creux post-prandial. Une synthèse parue dans Clinics in Sports Medicine le décrit comme une vraie baisse de performance en milieu d'après-midi, liée à une hausse de la somnolence à cette heure de la journée. Il peut survenir même si vous avez sauté le déjeuner et ne savez pas quelle heure il est, car il tient à l'horloge biologique. Un déjeuner riche en glucides l'aggrave.

Le NIOSH décrit le même rythme pour les personnes qui ont un emploi du temps régulier de jour. Le besoin de sommeil est le plus fort entre 2 h et 5 h du matin, avec une fenêtre plus petite d'environ 14 h à 16 h. C'est dans cette fenêtre de l'après-midi que l'endormissement pour une sieste est le plus facile.

Cela indique aussi quand ne pas faire la sieste. Le NIOSH cite la soirée, de 1 à 3 heures avant votre heure de coucher habituelle, comme l'un des moments où il est le plus difficile de s'endormir. Une sieste brève plus tôt dans la journée ne perturbe pas le sommeil de la nuit, d'après le NIOSH, car elle n'épuise pas la pression de sommeil qui s'accumule pendant l'éveil. Gardez donc vos siestes courtes et placez-les l'après-midi.

Peut-on faire la sieste le matin ?

On peut, mais il est alors plus difficile de s'endormir. Le NIOSH cite la fin de matinée, vers 11 h à midi, comme un point bas du besoin de sommeil. Vous risquez de vous allonger et de rester simplement éveillé.

Une sieste le matin se justifie surtout quand la nuit a été écourtée ou s'est terminée très tôt, par exemple après un vol matinal ou une nuit de travail. Plus vous êtes éveillé depuis longtemps, plus le sommeil vient facilement et plus il est profond, donc les règles habituelles restent valables : tenez-vous à environ 20 minutes sauf si vous rattrapez volontairement du sommeil, et réglez une alarme, car une sieste après une courte nuit peut glisser très vite vers le sommeil profond (voir l'inertie du sommeil).

Peut-on faire la sieste dans sa voiture ?

Oui, et si vous avez des difficultés à rester éveillé au volant, c'est l'une des rares choses qui aident vraiment. Le conseil du NIOSH aux conducteurs somnolents est de trouver un endroit sûr pour s'arrêter et faire une sieste, en précisant que même 15 à 20 minutes peuvent aider. Il ajoute que l'équivalent de 2 tasses de café peut augmenter temporairement la vigilance.

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Les deux fonctionnent bien ensemble. La caféine met environ 30 minutes à agir, note le NIOSH, donc un café juste avant une courte sieste peut commencer à faire effet à peu près au moment où vous vous réveillez. Quelques points pratiques pour une sieste en voiture :

• Garez-vous dans un endroit sûr et autorisé, à l'écart de la circulation, et coupez le moteur.
• Réglez l'alarme avant d'incliner le siège, pas après, pour ne pas vous endormir avant.
• Accordez-vous quelques minutes pour vous réveiller complètement avant de repartir. L'inertie du sommeil ralentit les réactions, ce qui compte plus en voiture que n'importe où ailleurs.

Le meilleur minuteur de sieste sur iPhone

Un bon minuteur de sieste a trois missions : il se lance vite, il compte les minutes à votre place, et il sonne même quand le téléphone est en mode Silencieux ou dans un mode Concentration. Pour ce dernier point, l'alarme est la voie documentée : Apple décrit les alarmes construites sur son framework AlarmKit comme des alertes qui passent outre le mode silencieux et le mode Concentration en cours quand elles se déclenchent.

Avec l'app Horloge intégrée, vous pouvez lancer un Minuteur de 20 minutes, ou calculer l'heure qu'il sera dans 20 minutes et créer une alarme ponctuelle. Les deux marchent, et notre guide pour régler rapidement une alarme de sieste les détaille. La voie de l'alarme implique un calcul au moment où vous êtes le moins vif, et une liste d'alarmes qui se remplit peu à peu d'heures de sieste oubliées.

Alarm Clock Planner place des siestes prédéfinies sous le bouton d'ajout, de sorte que les chiffres de la recherche ci-dessus sont à un geste :

1. Maintenez appuyé le bouton d'ajout rond en bas de la liste d'alarmes.
2. Touchez Sieste de 10, 15, 20 ou 30 minutes. Pour 10 à 20 minutes de vrai sommeil, 20 est un bon choix par défaut si vous mettez du temps à vous endormir, 10 ou 15 si vous vous endormez vite.
3. Une courte confirmation indique à quelle heure la sieste sonnera. Posez le téléphone.

Quelques détails qui comptent pour la sieste :

• Minutes complètes. Une durée prédéfinie compte à partir du début de la minute suivante : une sieste de 15 minutes lancée à 14:00:35 sonne à 14:16, et vous avez au moins les 15 minutes entières.
• Sieste jusqu'à l'heure pile. La dernière option sonne à l'heure pile suivante, pratique quand vous devez être debout pour un appel de 15:00.
• Siestes plus longues. Pour une longue sieste prévue, par exemple avant une nuit de travail, créez une alarme normale pour l'heure exacte du réveil plutôt qu'une durée prédéfinie.
• Gratuit. Les siestes ne comptent pas dans la limite de 3 alarmes de l'offre gratuite.

Si une sieste de 20 minutes finit toujours en une heure de rappels, plafonnez-la. L'app vous permet de régler le rappel de 1 à 30 minutes et de limiter le nombre de fois qu'une alarme peut être mise en rappel, comme l'explique le guide sur la durée du rappel. Et si vous faites la sieste avec le téléphone en mode Silencieux, le guide sur le mode Silencieux explique ce qui sonne encore et ce qui ne sonne pas.