¿Cuál es el mejor momento para la siesta? Cuánto dura y cuándo echarla

Tienes un hueco por la tarde, los ojos pesados, y quieres volver más despierto, no más atontado. Que una siesta ayude o perjudique depende de dos cifras: cuánto duermes y a qué hora te acuestas.

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La respuesta corta

Para una siesta de día, la investigación apunta a una siesta de unos 10 a 20 minutos, a primera hora de la tarde. En un estudio de laboratorio que comparó siestas de 5, 10, 20 y 30 minutos tras una noche corta, la de 10 minutos dio el impulso más rápido y más amplio, la de 20 minutos ayudó pasado un breve lapso, y la de 30 minutos dejó a la gente atontada al principio (mira la duración de la siesta). Una revisión de la investigación sobre siestas señala la primera hora de la tarde como el momento más favorable (mira la hora del día).

La herramienta para medir el tiempo importa menos de lo que parece, siempre que suene. Cualquier alarma del iPhone puesta de 10 a 20 minutos adelante sirve. Lo que falla en la práctica son las cuentas en el momento en que estás cansado, y una alarma que te pasas durmiendo porque la pusiste a la hora equivocada. La sección del temporizador de siesta de abajo cubre las dos cosas.

¿Cuánto debe durar una siesta?

Los datos más claros vienen de un estudio de 2006 en la revista Sleep. Veinticuatro adultos jóvenes sanos durmieron unas 5 horas en casa, luego echaron la siesta a las 3 p. m. y los evaluaron durante 3 horas después. La duración de cada siesta se contó en minutos de sueño real, no en minutos acostado.

Una revisión posterior del mismo grupo de investigación resumió la literatura más amplia en la misma línea: las siestas breves de 5 a 15 minutos aportan beneficios casi inmediatos que duran de 1 a 3 horas, mientras que las siestas de más de 30 minutos causan un breve periodo de deterioro al despertar, seguido de un mejor rendimiento que puede durar muchas horas.

Conviene conocer dos detalles antes de elegir una cifra:

• Cuenta el sueño, no el tiempo en la cama. Si necesitas unos minutos para dormirte, una alarma de 20 minutos te da más o menos entre 10 y 15 minutos de sueño real. Eso queda cerca del mejor resultado de la tabla de arriba.
• Más tiempo despierto, siesta más larga. La misma revisión encontró que cuanto más tiempo llevas despierto, más compensa una siesta larga frente a una breve. Una siesta corta va bien en un día normal. Una larga va bien en la tarde antes de un turno de noche.

El instituto estadounidense de seguridad laboral NIOSH da consejos prácticos en el mismo rango para quienes tienen un horario diurno: una siesta breve de menos de 20 minutos, con una alarma puesta de 15 a 30 minutos para despertar.

Por qué una siesta más larga puede dejarte más atontado

La niebla que queda después de una siesta tiene nombre: inercia del sueño. NIOSH la describe como una desorientación temporal y un descenso del rendimiento o del ánimo al despertar, con reacciones más lentas y peor memoria a corto plazo. Suele durar de 30 a 60 minutos y se ha visto que dura hasta 2 horas.

La causa es la profundidad del sueño. Según NIOSH, el sueño se hace más profundo cuanto más duermes y llega a la fase más profunda, el sueño de ondas lentas, en alrededor de una hora. Despertar de esa fase es cuando el funcionamiento puede caer considerablemente. Una siesta corta termina antes de llegar ahí, así que el atontamiento es menor y se pasa antes.

Hay una excepción. Si te falta mucho sueño, NIOSH señala que tu cerebro puede llegar al sueño profundo más rápido, de modo que incluso una siesta corta puede dejarte atontado más tiempo. En esos días, date un margen extra antes de cualquier cosa que requiera la cabeza despejada.

Cómo quitártelo de encima, o despertar a otra persona

NIOSH enumera tres cosas que ayudaron a la gente a estar alerta más rápido después de una siesta:

1. Luz brillante. Abre las persianas o enciende las luces.
2. Lávate la cara. Lavarse la cara también ayudó a despertar más rápido.
3. Cafeína. En un estudio, 100 mg de cafeína al despertar redujeron la inercia del sueño más rápido que un placebo.

Si despiertas a otra persona de una siesta, valen las mismas tres: luz, agua y tiempo antes de que conduzca o tome decisiones. Despertarla antes de que la siesta pase de los 20 minutos le ahorra la mayor parte de la niebla desde el principio.

¿Cuál es la mejor hora del día para la siesta?

A primera hora de la tarde. La revisión de la investigación sobre siestas la llama el momento más favorable, y hay una razón biológica para ello.

El bajón de la tarde tiene nombre: la caída posterior a la comida. Una revisión en Clinics in Sports Medicine la describe como una caída real del rendimiento a media tarde, ligada a un aumento de la somnolencia a esa hora del día. Puede ocurrir incluso si te has saltado la comida y no sabes qué hora es, porque tiene su raíz en el reloj biológico. Una comida rica en carbohidratos la empeora.

NIOSH dibuja el mismo ritmo para las personas con un horario diurno normal. El impulso más fuerte de dormir llega entre las 2 y las 5 de la madrugada, con una ventana menor de aproximadamente las 2 a las 4 de la tarde. En esa ventana de la tarde es cuando más fácil resulta dormirse para una siesta.

También te dice cuándo no echar la siesta. NIOSH señala la noche, de 1 a 3 horas antes de tu hora habitual de acostarte, como uno de los momentos más difíciles para dormirse. Según NIOSH, una siesta breve más temprano en el día no altera el sueño nocturno, porque no gasta la presión de sueño que se acumula mientras estás despierto. Así que mantén las siestas cortas y por la tarde.

¿Se puede echar la siesta por la mañana?

Se puede, pero cuesta más dormirse a esa hora. NIOSH señala el final de la mañana, de las 11 a. m. al mediodía, como un punto bajo del impulso de dormir del cuerpo. Puede que te acuestes y simplemente sigas despierto.

Una siesta por la mañana tiene más sentido cuando tu noche fue corta o terminó muy temprano, por ejemplo tras un vuelo temprano o un turno de noche. Cuantas más horas llevas despierto, más fácil llega el sueño y más profundo es, así que las reglas de siempre siguen valiendo: mantenla en unos 20 minutos salvo que quieras recuperar sueño a propósito, y pon una alarma, porque una siesta tras una noche corta puede deslizarse rápido hacia el sueño profundo (mira la inercia del sueño).

¿Se puede dormir la siesta en el coche?

Sí, y si tienes sueño al volante, es una de las pocas cosas que de verdad ayudan. El consejo de NIOSH para conductores con somnolencia es buscar un lugar seguro donde parar y echar una siesta, y señala que incluso de 15 a 20 minutos pueden ayudar. También dice que el equivalente a 2 tazas de café puede aumentar temporalmente el estado de alerta.

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Las dos cosas funcionan bien juntas. La cafeína tarda unos 30 minutos en hacer efecto, señala NIOSH, así que un café justo antes de una siesta corta puede empezar a funcionar más o menos cuando despiertas. Consejos prácticos para una siesta en el coche:

• Aparca en un lugar seguro y permitido, lejos del tráfico, y apaga el motor.
• Pon la alarma antes de reclinar el asiento, no después, para no quedarte dormido antes.
• Date unos minutos para despertar del todo antes de arrancar. La inercia del sueño hace más lentas las reacciones, y eso importa más en un coche que en cualquier otro sitio.

El mejor temporizador de siesta para el iPhone

Un buen temporizador de siesta tiene tres trabajos: es rápido de iniciar, cuenta los minutos por ti y suena incluso con el teléfono en Silencio o en un modo de Concentración. Para esto último, la vía documentada es una alarma: Apple describe las alarmas creadas con su framework AlarmKit como avisos que atraviesan el modo silencio y la Concentración activa cuando suenan.

Con la app Reloj integrada puedes iniciar un Temporizador de 20 minutos, o calcular qué hora será dentro de 20 minutos y crear una alarma de una sola vez. Ambas cosas funcionan, y nuestra guía para poner una alarma rápida de siesta las explica paso a paso. La vía de la alarma implica hacer cuentas justo cuando estás menos lúcido y una lista de alarmas que se va llenando de horas de siesta sobrantes.

Alarm Clock Planner pone siestas predefinidas bajo el botón de añadir, así que las cifras de la investigación de arriba están a un toque:

1. Mantén pulsado el botón redondo de añadir en la parte inferior de la lista de alarmas.
2. Toca siesta de 10, 15, 20 o 30 minutos. Para una siesta de 10 a 20 minutos de sueño real, 20 es un buen valor si tardas en dormirte, y 10 o 15 si te duermes rápido.
3. Una breve confirmación muestra cuándo sonará la alarma de la siesta. Deja el teléfono.

Algunos detalles que importan para la siesta:

• Minutos completos. Una siesta predefinida cuenta desde el inicio del minuto siguiente, así que una siesta de 15 minutos que toques a las 14:00:35 suena a las 14:16 y tienes al menos los 15 minutos completos.
• Siesta hasta la hora en punto. La última opción suena en la próxima hora en punto, útil cuando tienes que estar despierto para una llamada a las 15:00.
• Siestas más largas. Para una siesta larga planificada, como antes de un turno de noche, crea una alarma normal para la hora exacta de despertar en lugar de una siesta predefinida.
• Gratis. Las siestas no cuentan para el límite de 3 alarmas del plan gratis.

Si una siesta de 20 minutos se convierte una y otra vez en una hora de posposiciones, ponle tope. La app te permite fijar el posponer de 1 a 30 minutos y limitar cuántas veces se puede posponer una alarma, como se explica en la guía del tiempo de posposición. Y si duermes la siesta con el teléfono en Silencio, la guía del modo Silencio explica qué suena todavía y qué no.