Qual è il momento migliore per un pisolino? Quanto durare e quando farlo

Hai un buco nel pomeriggio, gli occhi pesanti, e vuoi tornare più lucido, non più intontito. Se un pisolino aiuta o fa male dipende da due numeri: quanto dormi e a che ora ti sdrai.

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La risposta breve

Per un pisolino diurno, la ricerca indica un pisolino di circa 10 o 20 minuti, fatto nel primo pomeriggio. In uno studio di laboratorio che confrontava pisolini di 5, 10, 20 e 30 minuti dopo una notte corta, quello di 10 minuti ha dato la spinta più rapida e più ampia, quello di 20 minuti ha aiutato dopo un breve intervallo, e quello di 30 minuti ha lasciato le persone intontite all'inizio (vedi durata del pisolino). Una rassegna della ricerca sui pisolini indica il primo pomeriggio come il momento più favorevole (vedi ora del giorno).

Lo strumento per cronometrare conta meno di quanto si pensi, purché suoni. Qualsiasi sveglia dell'iPhone impostata tra 10 e 20 minuti fa il suo lavoro. In pratica i guai nascono dal calcolo fatto proprio quando sei stanco, e da una sveglia che salti perché l'hai impostata all'ora sbagliata. La sezione sul timer per pisolini qui sotto copre entrambi i casi.

Quanto deve durare un pisolino?

I dati più chiari vengono da uno studio del 2006 sulla rivista Sleep. Ventiquattro giovani adulti sani hanno dormito circa 5 ore a casa, poi hanno fatto un pisolino alle 15:00 e sono stati testati per 3 ore dopo. La durata di ogni pisolino era contata in minuti di sonno effettivo, non in minuti passati sdraiati.

Una rassegna successiva dello stesso gruppo di ricerca ha riassunto la letteratura più ampia nello stesso modo: i pisolini brevi, da 5 a 15 minuti, portano benefici quasi immediati che durano da 1 a 3 ore, mentre i pisolini oltre i 30 minuti causano un breve periodo di calo dopo il risveglio, seguito da prestazioni migliori che possono durare molte ore.

Prima di scegliere un numero vale la pena conoscere due dettagli:

• Conta il sonno, non il tempo a letto. Se ti servono alcuni minuti per addormentarti, una sveglia a 20 minuti ti dà circa 10 o 15 minuti di sonno vero. È vicino al risultato migliore della tabella qui sopra.
• Più sei rimasto sveglio, più lungo il pisolino. La stessa rassegna ha trovato che più a lungo sei stato sveglio prima, più un pisolino lungo rende rispetto a uno breve. Un pisolino breve va bene per una giornata normale. Uno lungo va bene il pomeriggio prima di un turno di notte.

L'istituto statunitense per la sicurezza sul lavoro NIOSH dà consigli pratici nello stesso intervallo per chi ha un orario diurno: un pisolino breve, sotto i 20 minuti, con una sveglia impostata tra 15 e 30 minuti per svegliarsi.

Perché un pisolino più lungo può lasciarti più intontito

La nebbia dopo un pisolino ha un nome: inerzia del sonno. Il NIOSH la descrive come un disorientamento temporaneo e un calo di rendimento o di umore dopo il risveglio, con riflessi più lenti e memoria a breve termine più debole. Di solito dura da 30 a 60 minuti ed è stata osservata fino a 2 ore.

La causa è la profondità del sonno. Secondo il NIOSH, il sonno diventa più profondo quanto più a lungo dormi e raggiunge la fase più profonda, il sonno a onde lente, in circa un'ora. Svegliarsi da quella fase è il momento in cui il rendimento può calare molto. Un pisolino breve finisce prima di arrivarci, quindi l'intontimento è minore e passa più in fretta.

C'è un'eccezione. Se hai un forte debito di sonno, il NIOSH osserva che il cervello può raggiungere il sonno profondo più rapidamente, quindi anche un pisolino breve può lasciarti intontito più a lungo. In quei giorni, concediti più tempo prima di qualsiasi cosa che richieda la mente lucida.

Come scrollartelo di dosso, o come svegliare qualcun altro

Il NIOSH elenca tre cose che hanno aiutato le persone a tornare vigili più in fretta dopo un pisolino:

1. Luce intensa. Apri le tapparelle o accendi le luci.
2. Lavati la faccia. Anche lavarsi il viso ha aiutato le persone a svegliarsi più in fretta.
3. Caffeina. In uno studio, 100 mg di caffeina al risveglio hanno ridotto l'inerzia del sonno più in fretta di un placebo.

Se stai svegliando qualcun altro da un pisolino, valgono le stesse tre cose: luce, acqua e tempo prima che si metta alla guida o prenda decisioni. Svegliarlo prima che il pisolino superi i 20 minuti gli risparmia già in partenza buona parte della nebbia.

Qual è l'ora migliore del giorno per un pisolino?

Il primo pomeriggio. La rassegna della ricerca sui pisolini lo definisce il momento più favorevole, e c'è una ragione biologica.

Il calo del pomeriggio ha un nome: il calo post pranzo. Una rassegna su Clinics in Sports Medicine lo descrive come un vero calo di rendimento nelle ore del primo pomeriggio, legato a un aumento della sonnolenza a quell'ora. Può capitare anche se hai saltato il pranzo e non sai che ora sia, perché dipende dall'orologio biologico. Un pranzo ricco di carboidrati lo peggiora.

Il NIOSH descrive lo stesso ritmo per chi ha un orario diurno regolare. Lo stimolo più forte al sonno arriva tra le 2 e le 5 di notte, con una finestra più piccola dalle 14 alle 16 circa. Quella finestra pomeridiana è il momento in cui addormentarsi per un pisolino è più facile.

Dice anche quando non fare un pisolino. Il NIOSH indica la sera, da 1 a 3 ore prima dell'ora abituale di andare a letto, come uno dei momenti in cui è più difficile addormentarsi. Secondo il NIOSH, un pisolino breve fatto prima non disturba il sonno notturno, perché non consuma la pressione del sonno che si accumula mentre sei sveglio. Quindi tieni i pisolini brevi e nel pomeriggio.

Si può fare un pisolino al mattino?

Si può, ma è più difficile addormentarsi. Il NIOSH indica la tarda mattinata, dalle 11 a mezzogiorno circa, come un punto basso dello stimolo al sonno. Potresti sdraiarti e restare semplicemente sveglio.

Un pisolino al mattino ha più senso quando la notte è stata breve o è finita molto presto, per esempio dopo un volo all'alba o un turno di notte. Più ore sei rimasto sveglio, più è facile addormentarsi e più il sonno è profondo, quindi valgono le solite regole: resta intorno ai 20 minuti, a meno che tu non voglia recuperare di proposito, e imposta una sveglia, perché un pisolino dopo una notte corta può scivolare in fretta nel sonno profondo (vedi inerzia del sonno).

Si può fare un pisolino in auto?

Sì, e se hai sonno alla guida è una delle poche cose che aiutano davvero. Il consiglio del NIOSH per chi guida assonnato è di cercare un posto sicuro dove fermarsi e fare un pisolino, precisando che bastano anche 15 o 20 minuti. Dice inoltre che l'equivalente di 2 tazze di caffè può aumentare temporaneamente la vigilanza.

The car itself adds risks of its own, and how to nap safely in your car covers carbon monoxide from a snow-blocked tailpipe and how fast a parked car heats up in the sun.

I due rimedi funzionano bene insieme. La caffeina impiega circa 30 minuti a fare effetto, osserva il NIOSH, quindi un caffè subito prima di un pisolino breve può cominciare a funzionare più o meno quando ti svegli. Consigli pratici per un pisolino in auto:

• Parcheggia in un posto sicuro e consentito, lontano dal traffico, e spegni il motore.
• Imposta la sveglia prima di reclinare il sedile, non dopo, così non ti addormenti prima.
• Concediti qualche minuto per svegliarti del tutto prima di rimetterti in marcia. L'inerzia del sonno rallenta i riflessi, e in auto conta più che altrove.

Il miglior timer per pisolini su iPhone

Un buon timer per pisolini ha tre compiti: si avvia in fretta, conta i minuti per te e suona anche quando il telefono è in modalità Silenzioso o in una Full Immersion. Per l'ultimo punto la via documentata è una sveglia: Apple descrive le sveglie costruite sul suo framework AlarmKit come avvisi che superano la modalità silenziosa e la Full Immersion attiva quando scattano.

Con l'app Orologio integrata puoi avviare un Timer di 20 minuti, oppure calcolare che ora sarà tra 20 minuti e creare una sveglia singola. Funzionano entrambi, e la nostra guida per impostare una sveglia da pisolino veloce li illustra. La via della sveglia significa fare calcoli nel momento in cui sei meno lucido e una lista di sveglie che si riempie lentamente di orari di pisolini avanzati.

Alarm Clock Planner mette i pisolini preimpostati sotto il pulsante per aggiungere, così i numeri della ricerca sono a un tocco di distanza:

1. Tieni premuto il pulsante rotondo per aggiungere in fondo alla lista delle sveglie.
2. Tocca Pisolino di 10, 15, 20 o 30 minuti. Per un pisolino di 10 o 20 minuti di sonno vero, 20 è una buona scelta se ci metti un po' ad addormentarti, 10 o 15 se ti addormenti in fretta.
3. Una breve conferma mostra quando suonerà la sveglia del pisolino. Posa il telefono.

Alcuni dettagli che contano per il pisolino:

• Minuti pieni. Un pisolino preimpostato parte dall'inizio del minuto successivo, quindi un pisolino di 15 minuti toccato alle 14:00:35 suona alle 14:16 e ottieni almeno i 15 minuti pieni.
• Pisolino fino all'ora in punto. L'ultima opzione suona alla prossima ora piena, comoda quando devi essere sveglio per una chiamata alle 15:00.
• Pisolini più lunghi. Per un pisolino lungo programmato, per esempio prima di un turno di notte, crea una normale sveglia per l'ora esatta del risveglio invece di un'opzione preimpostata.
• Gratis. I pisolini non contano nel limite di 3 sveglie del piano gratuito.

Se un pisolino di 20 minuti continua a trasformarsi in un'ora di posticipi, mettigli un freno. L'app ti permette di impostare il posticipo da 1 a 30 minuti e di limitare quante volte una sveglia può essere posticipata, come spiega la guida alla durata del posticipo. E se fai il pisolino con il telefono in Silenzioso, la guida alla modalità Silenzioso spiega cosa suona ancora e cosa no.